근감소증 (근육 감소증)을 예방하는 방법

근감소증이란?

근감소증은 노화의 자연적인 부분으로 발생하는 골격근의 질량, 힘, 기능의 상실로 특징지어지는 의학적 상태입니다. 노인 인구의 상당한 비율에 영향을 미치고 허약, 장애, 그리고 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 호르몬의 나이와 관련된 변화, 염증, 산화적 스트레스, 그리고 신체 활동의 감소에서 기인하는 것으로 여겨집니다.

 

 

노화로 인한 근육 감소증 원인

노화는 여러 요인들의 결합을 통해 근육 손실을 일으킵니다. 이것들은 호르몬 수치의 변화, 신체 활동의 감소, 그리고 염증과 산화 스트레스의 증가를 포함합니다. 나이가 들수록 테스토스테론과 성장호르몬 같은 호르몬의 생산이 줄어 근육량과 힘이 떨어질 수 있습니다. 이것은 일반적으로 여성보다 호르몬 수치의 현저한 감소를 경험하는 남성에게 특히 사실입니다.

 

게다가, 많은 노인들은 시간이 지남에 따라 신체적으로 덜 활동적이 되고, 이것은 근육 손실을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 근육이 규칙적으로 사용되지 않을 때, 근육은 점점 더 약해지고 작아질 수 있는데, 이는 폐위축증으로 알려져 있습니다. 게다가, 노화와 관련된 만성 저급성 염증과 산화 스트레스 또한 석관증의 발전에 기여할 수 있습니다. 이러한 요인들은 근육 재생을 방해하고 근육 낭비를 초래할 수 있습니다.

 

나이와 함께 근육 손실에 기여할 수 있는 다른 요소들은 영양 부족, 만성 질환, 그리고 약물 사용을 포함합니다. 전반적으로, 이러한 요인들의 조합은 근육량과 힘의 점진적인 감소로 이어져 노인들이 일상적인 활동을 수행하고 독립성을 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

 

근육을 소실하지 않기 위한 운동법

운동 중 근육 손실을 예방하기 위해서는 저항력 훈련과 심혈관 운동을 모두 포함하는 균형 잡힌 일관된 운동 루틴에 참여하는 것이 중요합니다.

 

근력 훈련 또는 역도로도 알려진 저항 훈련은 근육량과 힘을 유지하기 위해 특히 중요합니다. 그것은 근육에 도전하고 성장과 유지를 촉진하기 위해 체중, 저항 밴드 또는 체중 운동을 사용하는 것을 포함합니다.

 

스쿼트, 런지, 흉부 압박, 행, 이두근 컬과 같은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동에 집중하세요. 달리기, 자전거 타기, 또는 수영과 같은 심혈관 운동은 근육으로의 혈류와 산소 전달을 증가시킴으로써 근육량을 유지하는 데에도 이로울 수 있습니다.

 

매주 최소 150분의 중간 강도의 심혈관 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 운동을 목표로 하라. 이러한 유형의 운동 외에도, 근육 성장과 유지를 지원하기 위해 적절한 영양을 우선시하는 것이 중요합니다.

 

탄수화물과 건강한 지방과 같은 다른 필수 영양소뿐만 아니라 충분한 단백질을 섭취하도록 하세요. 적절한 수분 공급은 근육 건강을 유지하고 탈수를 예방하는 데도 중요합니다.

 

마지막으로, 운동 사이에 적절한 휴식과 회복을 보장해야 합니다. 이것은 여러분의 근육이 회복되고 성장하도록 해주고, 부상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

전반적으로 적절한 영양과 휴식과 함께 저항력 훈련과 심혈관 운동을 모두 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴은 근육량을 유지하고 나이와 관련된 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

근육을 유지할 수 있도록 도움을 주는 식품과 음식

적절한 단백질, 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 근육량을 유지하고 근육 성장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질 : 닭, 칠면조, 생선, 달걀, 콩, 그리고 렌즈콩과 같은 지방이 많은 단백질이 풍부한 음식은 근육 성장과 회복을 지원하는 필수 아미노산을 제공합니다.

 

유제품: 우유, 치즈, 그리고 요구르트와 같은 유제품은 근육 성장과 유지에 필수적인 단백질과 칼슘이 풍부합니다.

 

견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아 씨앗과 같은 견과류와 씨앗은 근육 건강을 지원할 수 있는 건강한 지방과 단백질의 좋은 공급원입니다.

 

통곡물: 퀴노아, 현미, 통밀빵과 같은 통곡물은 여러분의 운동을 촉진하고 근육 회복을 돕는 탄수화물과 섬유질을 제공합니다.

 

과일 및 야채: 과일과 채소는 염증을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 풍부합니다. 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.

 

물: 수분을 유지하는 것은 근육 건강과 탈수를 예방하는 데 중요합니다. 하루에 적어도 8-10잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 만약 여러분이 신체적으로 활동적이라면 그 이상을 마시도록 하세요.

 

전반적으로, 규칙적인 운동과 적절한 휴식과 함께 다양한 영양소가 풍부한 음식을 식단에 통합하는 것은 근육량을 유지하고 전반적인 건강과 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

프로틴은 근육에 어떤 도움을 주는가?

단백질은 근육량을 만들고 유지하는데 필수적입니다. 여러분이 단백질을 섭취할 때, 여러분의 몸은 그것을 아미노산으로 분해하고, 그것은 새로운 근육 조직을 복구하고 만드는 데 사용됩니다.

 

근육 성장 : 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장과 비대를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 단백질이 근육 조직 회복과 성장에 필요한 빌딩 블록을 제공하기 때문입니다.

 

근육 회복 : 단백질은 운동 후 근육 회복에도 중요합니다. 격렬한 운동으로 인한 근육 손상을 치료하고 근육통과 염증을 줄일 수 있습니다.

 

근육 유지 관리 : 적절한 단백질을 섭취하는 것은 특히 나이가 들면서 근육 손실을 예방하고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 기능과 독립성에 중요합니다.

 

힘과 힘 : 단백질은 운동선수들과 피트니스 애호가들의 힘과 출력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 단백질이 근육 조직의 성장과 유지를 지원하는데 도움을 주기 때문인데, 운동하는 동안의 성과를 향상시킬 수 있습니다.

 

체중 관리 : 단백질은 포만감을 촉진하고 전체 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 관리를 지원할 수 있습니다. 건강한 신체 구성을 유지하고 비만과 관련된 건강 문제를 예방하는 데 이로울 수 있습니다.

 

단백질은 근육 건강에 중요하지만, 영양가가 높은 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취되어야 한다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 신장 손상과 같은 건강 문제를 초래할 수 있으므로 피해야 합니다.